กินโปรตีนไม่ถึงมีผลอะไร ทำไมคนลดน้ำหนักและคนอายุมากควรใส่ใจเรื่องกล้ามเนื้อ

โปรตีนไม่พอไม่ได้หมายถึงแค่กินไม่อิ่มหรือรู้สึกหิวบ่อย แต่อาจทำให้ร่างกายรักษาและซ่อมแซมกล้ามเนื้อได้ยากขึ้น โดยเฉพาะเมื่อกำลังลดน้ำหนักหรือมีอายุมากขึ้น เพราะช่วงที่กินพลังงานน้อย ร่างกายอาจดึงเนื้อเยื่อบางส่วนมาใช้ร่วมด้วย ผลที่ควรระวังคือแรงลดลง เคลื่อนไหวลำบาก และน้ำหนักที่หายไปอาจไม่ได้มาจากไขมันทั้งหมด

การลดน้ำหนักที่ดีจึงไม่ควรดูเพียงตัวเลขบนเครื่องชั่ง แต่ต้องถามด้วยว่า “น้ำหนักที่ลดลงคือไขมันหรือกล้ามเนื้อ” ส่วนผู้สูงอายุยิ่งควรใส่ใจตั้งแต่เนิ่น ๆ เพราะมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรงมีแนวโน้มลดลงตามวัย การกินโปรตีนให้เหมาะสมควรทำควบคู่กับการออกกำลังกายแบบแรงต้านและการแก้สาเหตุที่ทำให้กินอาหารได้น้อย

กินโปรตีนไม่ถึง ร่างกายได้รับผลอะไรบ้าง

โปรตีนเป็นวัตถุดิบที่ร่างกายใช้สร้างและซ่อมแซมเนื้อเยื่อ รวมถึงกล้ามเนื้อ เมื่อได้รับไม่เพียงพอต่อความต้องการอย่างต่อเนื่อง โดยเฉพาะในช่วงที่พลังงานรวมจากอาหารก็ไม่พอ ร่างกายจะมีเงื่อนไขในการรักษามวลกล้ามเนื้อน้อยลง ผลกระทบจึงไม่ได้เกิดขึ้นเฉพาะกับรูปร่าง แต่เกี่ยวข้องกับกำลังและการใช้ชีวิตประจำวันด้วย

• แรงและความแข็งแรงลดลง: อาจรู้สึกไม่มีแรง ขึ้นบันได ลุกจากเก้าอี้ หรือทำกิจกรรมเดิมได้ยากกว่าเดิม
• สมรรถภาพทางกายถดถอย: เมื่อกล้ามเนื้อน้อยลง การเดิน การทรงตัว และการทำงานประจำวันที่เคยทำได้เองอาจลำบากขึ้น
• เสี่ยงหกล้มมากขึ้น: ความอ่อนแรงและการทรงตัวที่แย่ลงอาจเพิ่มโอกาสหกล้ม ซึ่งในผู้สูงวัยอาจตามมาด้วยกระดูกหักและการสูญเสียความสามารถในการดูแลตัวเอง
• การฟื้นตัวจากความเจ็บป่วยอาจยากขึ้น: ภาวะขาดสารอาหารในผู้สูงอายุเชื่อมโยงกับแผลหายช้า การติดเชื้อง่าย ภาวะแทรกซ้อน และการนอนโรงพยาบาลนานขึ้น

อย่างไรก็ตาม อาการเหล่านี้ไม่ได้พิสูจน์ว่าขาดโปรตีนเสมอไป โรคเรื้อรัง ยาบางชนิด ปัญหาการนอน ภาวะซึมเศร้า หรือการไม่ค่อยได้เคลื่อนไหวก็ทำให้แรงลดลงได้เช่นกัน จึงควรมองการกินอาหาร น้ำหนัก กล้ามเนื้อ และโรคร่วมเป็นภาพเดียวกัน

ทำไมคนลดน้ำหนักจึงเสี่ยงเสียกล้ามเนื้อ

เมื่อจำกัดอาหารเพื่อลดน้ำหนัก ร่างกายต้องใช้พลังงานจากแหล่งสะสม หากแผนลดน้ำหนักทำให้กินน้อยมาก ข้ามมื้อบ่อย หรือเลือกอาหารที่มีแต่ผักและคาร์โบไฮเดรตจนแทบไม่มีโปรตีน น้ำหนักอาจลดเร็ว แต่ไม่ได้แปลว่าไขมันลดลงทั้งหมด กล้ามเนื้อก็อาจลดตามไปด้วย

ปัญหานี้มีผลต่อเป้าหมายระยะยาว เพราะกล้ามเนื้อช่วยให้เราออกแรง เคลื่อนไหว และทำกิจกรรมต่าง ๆ เมื่อแรงลดลง การออกกำลังกายก็ทำได้ยากขึ้น แผนลดน้ำหนักจึงอาจกลายเป็นวงจรที่กินน้อยลง เคลื่อนไหวน้อยลง และสูญเสียความฟิตมากขึ้น

ตัวอย่างเชิงอธิบายคือ คนสองคนอาจมีน้ำหนักลดเท่ากัน แต่คนหนึ่งยังเดินขึ้นบันไดและยกของได้ใกล้เคียงเดิม ขณะที่อีกคนอ่อนแรงลงอย่างชัดเจน ตัวเลขบนตาชั่งจึงไม่เพียงพอสำหรับตัดสินว่าแผนอาหารประสบความสำเร็จหรือไม่ควรติดตามรอบเอว ความแข็งแรง ความสามารถในการทำกิจกรรม และคุณภาพอาหารร่วมกัน

หลักคิดสำหรับการลดน้ำหนักโดยรักษากล้ามเนื้อ

• ลดพลังงานอย่างมีแผน ไม่ตัดอาหารจนมื้อหนึ่งแทบไม่มีสารอาหาร
• ให้แต่ละมื้อมีแหล่งโปรตีน เช่น ปลา ไข่ เนื้อไม่ติดมัน เต้าหู้ ถั่ว นม หรือผลิตภัณฑ์จากนมตามความเหมาะสม
• ฝึกออกกำลังกายแบบแรงต้าน เพื่อส่งสัญญาณให้ร่างกายรักษาและพัฒนาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ
• ประเมินผลจากกำลังและสัดส่วน ไม่ใช่ดูแต่น้ำหนักที่ลดลง

การกินอาหารโปรตีนสูงจึงไม่ได้ชดเชยการลดอาหารแบบหักโหม และไม่ได้ทำให้กล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นโดยอัตโนมัติ หากไม่มีพลังงานรวมเพียงพอหรือไม่มีการใช้งานกล้ามเนื้อ ผลลัพธ์ก็อาจไม่เป็นไปตามที่ต้องการ

ทำไมคนอายุมากต้องใส่ใจกล้ามเนื้อมากกว่าที่คิด

ข้อมูลจากบทความสุขภาพของรามาธิบดีอธิบายว่า กล้ามเนื้อจะพัฒนาไปถึงจุดแข็งแรงสูงสุดในช่วงวัยหนุ่มสาว และเมื่ออายุมากกว่า 30 ปี มวลกล้ามเนื้อกับความแข็งแรงมีแนวโน้มค่อย ๆ ลดลง กระบวนการนี้ไม่ได้แปลว่าผู้สูงวัยทุกคนต้องมีกล้ามเนื้อน้อย แต่ทำให้การไม่กินอาหารให้พอ ไม่ได้รับโปรตีน และไม่ออกกำลังกายอาจเร่งการสูญเสียได้

ในผู้สูงอายุ ความเสี่ยงไม่ได้มาจากอายุเพียงอย่างเดียว ปัจจัยที่ทำให้กินได้น้อยหรือใช้กล้ามเนื้อน้อยลงได้แก่ ปัญหาการบดเคี้ยว อยู่คนเดียว ทำอาหารเองไม่สะดวก ภาวะซึมเศร้า ภาวะสมองเสื่อม การรับรสและกลิ่นลดลง ยาบางชนิด และโรคเรื้อรังบางประเภท หากไม่แก้ต้นเหตุ ต่อให้เพิ่มอาหารโปรตีนก็อาจทำได้ยากหรือไม่เพียงพอ

สัญญาณที่ควรสังเกตคือ น้ำหนักลดโดยไม่ได้ตั้งใจ เบื่ออาหาร กินได้น้อย เสื้อผ้าหลวมลง อ่อนแรง ลุกจากเก้าอี้ยาก เดินช้าลง หรือขึ้นบันไดไม่สะดวกเหมือนเดิม โรงพยาบาลกรุงเทพระบุว่าการที่ผู้สูงอายุน้ำหนักลดตั้งแต่ร้อยละ 5 ขึ้นไปภายใน 6 เดือน หรือมีดัชนีมวลกายต่ำกว่า 18.5 กิโลกรัมต่อตารางเมตรเป็นข้อมูลที่ควรนำไปประเมินภาวะขาดสารอาหารร่วมกับการตรวจอื่น ๆ ไม่ใช่ใช้ยืนยันสาเหตุด้วยตัวเอง

ขาดโปรตีนกับภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อยเหมือนกันหรือไม่

ไม่เหมือนกันเสียทีเดียว “ขาดโปรตีน” หมายถึงได้รับโปรตีนจากอาหารไม่เพียงพอต่อความต้องการ ส่วน “ภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อย” หมายถึงปัญหาที่เกี่ยวข้องกับมวลกล้ามเนื้อ ความแข็งแรง และสมรรถภาพทางกาย การขาดโปรตีนเป็นหนึ่งในปัจจัยที่ทำให้กล้ามเนื้อลดลง แต่ไม่ได้เป็นสาเหตุเดียว

คนที่กินโปรตีนเพียงพอแต่ไม่ค่อยเคลื่อนไหวอาจสูญเสียความแข็งแรงได้ ในทางกลับกัน คนที่ออกกำลังกายแต่กินอาหารและโปรตีนไม่พอ ก็อาจฟื้นตัวไม่ดีหรือรักษากล้ามเนื้อได้ยาก ดังนั้นการประเมินควรดูทั้งน้ำหนักที่เปลี่ยนไป แรงกล้ามเนื้อ การเดินหรือการทรงตัว ปริมาณอาหาร และโรคประจำตัว

ควรกินโปรตีนเท่าไร และควรเริ่มจากอะไร

บทความจากรามาธิบดีระบุความต้องการโปรตีนสำหรับคนทั่วไปไว้ที่ประมาณ 0.8–1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน และระบุว่าผู้ที่มีภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อยอาจต้องได้รับโปรตีนเพิ่มขึ้นจากระดับปกติอีก 20% แต่ตัวเลขนี้เป็นข้อมูลประกอบการประเมิน ไม่ใช่คำสั่งให้ทุกคนเพิ่มโปรตีนในปริมาณเดียวกัน เพราะความต้องการจริงขึ้นกับอายุ น้ำหนัก ระดับกิจกรรม ภาวะโภชนาการ และโรคประจำตัว โดยเฉพาะโรคไตหรือโรคที่ต้องจำกัดอาหาร

หากยังไม่ได้คำนวณอย่างเป็นระบบ ให้เริ่มจากการสำรวจพฤติกรรมก่อนว่าในแต่ละมื้อมีโปรตีนหรือไม่ กินได้น้อยเพราะไม่หิว เคี้ยวลำบาก หรือไม่มีคนเตรียมอาหารให้หรือเปล่า จากนั้นวางอาหารให้ครบหมู่และกระจายแหล่งโปรตีนไปในมื้อที่รับประทานได้จริง ไม่จำเป็นต้องพึ่งผลิตภัณฑ์เสริมอาหารทันที

อาหารโปรตีนสูงที่เลือกได้ในชีวิตประจำวัน

• ปลา ไข่ และเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน โดยปรับวิธีปรุงให้เหมาะกับผู้ที่ต้องควบคุมไขมันหรือเคี้ยวลำบาก
• เต้าหู้ ถั่ว และผลิตภัณฑ์จากถั่ว สำหรับผู้ที่รับประทานอาหารจากพืชหรืออยากเพิ่มความหลากหลาย
• นมและผลิตภัณฑ์จากนม หากไม่มีข้อจำกัดด้านสุขภาพหรือภาวะแพ้นม
• อาหารสูตรทางการแพทย์ในกรณีที่แพทย์หรือนักกำหนดอาหารประเมินแล้วว่าจำเป็น โดยอาจเลือกสูตรให้สอดคล้องกับโรค เช่น เบาหวานหรือโรคไต

คำว่า “อาหารโปรตีนสูง” ไม่ได้แปลว่าเหมาะกับทุกคน และไม่ควรใช้แทนอาหารครบถ้วนทั้งหมด หากมีโรคไต เบาหวาน โรคตับ หัวใจ น้ำหนักลดต่อเนื่อง หรือรับประทานอาหารได้น้อยมากควรให้แพทย์หรือนักกำหนดอาหารช่วยกำหนดปริมาณและรูปแบบที่ปลอดภัยกว่า

โปรตีนควรจับคู่กับการฝึกกล้ามเนื้ออย่างไร

การทบทวนวรรณกรรมอย่างเป็นระบบที่เผยแพร่ในวารสารด้านการพยาบาลและสุขภาพได้รวบรวมการศึกษาในผู้สูงอายุ ผู้สูงอายุเปราะบาง ผู้มีภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อย และผู้ป่วยในโรงพยาบาล พบว่าโภชนบำบัดที่เน้นโปรตีน โดยเฉพาะเมื่อใช้ร่วมกับการออกกำลังกายแบบแรงต้านมีแนวโน้มเป็นประโยชน์ต่อมวลกล้ามเนื้อหรือการทำงานของกล้ามเนื้อ อย่างไรก็ตาม ผลการศึกษาไม่ได้เป็นไปในทิศทางเดียวกันทุกตัวชี้วัด บางงานพบความแข็งแรงดีขึ้น แต่มวลกล้ามเนื้อเปลี่ยนแปลงไม่ชัดเจน

ความหมายในทางปฏิบัติคือ โปรตีนเป็น “วัตถุดิบ” ส่วนการฝึกแรงต้านเป็น “สัญญาณให้ร่างกายนำวัตถุดิบไปใช้” ผู้เริ่มต้นอาจใช้ท่าลุกนั่งจากเก้าอี้ เหยียดขา งอสะโพก หรือเขย่งปลายเท้า โดยต้องคำนึงถึงความปลอดภัยและระดับความแข็งแรงของตนเอง รามาธิบดีแนะนำให้มีกิจกรรมทางกายเป็นประจำ และเน้นการฝึกความแข็งแรงอย่างน้อย 2–3 วันต่อสัปดาห์เป็นแนวทางหนึ่งสำหรับการดูแลกล้ามเนื้อ ไม่ใช่เกณฑ์ที่ทุกคนต้องทำได้ทันที

ผู้สูงวัยที่เคยหกล้ม เวียนศีรษะ เดินไม่มั่นคง หรือได้รับการวินิจฉัยว่ามีภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อยควรเริ่มจากท่าที่มีผู้ดูแลหรือผู้เชี่ยวชาญช่วยประเมิน และเพิ่มการฝึกการทรงตัวเพื่อช่วยลดความเสี่ยงหกล้ม หากเป็นภาวะรุนแรงควรพบแพทย์เพื่อค้นหาสาเหตุและภาวะแทรกซ้อนแทนการเร่งเพิ่มโปรตีนเอง