ไฟเบอร์: สารอาหารสำคัญสำหรับสุขภาพที่ดี เลือกกินให้เพียงพอ ไม่ง้ออาหารเสริม
ไฟเบอร์เป็นสารอาหารที่สำคัญสำหรับร่างกาย มีประโยชน์มากมาย เช่น ช่วยระบบขับถ่าย ควบคุมน้ำหนัก ป้องกันโรคต่างๆ ไฟเบอร์เป็นสารอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตที่ไม่สามารถย่อยได้ ไฟเบอร์พบได้ในอาหารจากพืช เช่น ผัก ผลไม้ ธัญพืช ถั่ว และเมล็ดพืช ไฟเบอร์แบ่งออกเป็น 2 ประเภท คือ ไฟเบอร์ละลายน้ำ และไฟเบอร์ไม่ละลายน้ำ
ไฟเบอร์ละลายน้ำ : ไฟเบอร์ชนิดนี้จะดูดน้ำและพองตัวในกระเพาะอาหาร ทำให้รู้สึกอิ่มนานขึ้น ไฟเบอร์ชนิดนี้ยังช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ
ไฟเบอร์ไม่ละลายน้ำ : ไฟเบอร์ชนิดนี้จะช่วยเพิ่มกากอาหารในลำไส้ใหญ่ ทำให้การขับถ่ายดีขึ้น ไฟเบอร์ชนิดนี้ยังช่วยป้องกันโรคท้องผูกและริดสีดวงทวาร
ผู้ใหญ่ควรได้รับไฟเบอร์อย่างน้อย 25 กรัมต่อวัน เด็กควรได้รับไฟเบอร์อย่างน้อย 14 กรัมต่อวัน
แหล่งอาหารที่มีไฟเบอร์สูง ได้แก่
ผัก : ผักทุกชนิดมีไฟเบอร์สูง แต่ผักบางชนิดมีไฟเบอร์สูงกว่าผักชนิดอื่น เช่น บร็อคโคลี กะหล่ำดอก แครอท ข้าวโพด ถั่วฝักยาว ถั่วลันเตา ผักโขม ผักบุ้ง มะเขือเทศ แตงกวา แตงโม ฟักทอง
ผลไม้ : ผลไม้ทุกชนิดมีไฟเบอร์สูงเช่นกัน แต่ผลไม้บางชนิดมีไฟเบอร์สูงกว่า เช่น แอปเปิ้ล มะละกอ กล้วย สตรอเบอร์รี่ บลูเบอร์รี่ แครนเบอร์รี่ กีวี มะม่วง มะพร้าว
ธัญพืช : ธัญพืชไม่ขัดสีมีไฟเบอร์สูงมาก เช่น ข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ต ข้าวบาร์เลย์ ข้าวไรย์ ข้าวโพดคั่ว เมล็ดแฟลกซ์ เมล็ดเชีย เมล็ดทานตะวัน เมล็ดมะม่วงหิมพานต์
ถั่วและเมล็ดพืช : ถั่วและเมล็ดพืชมีไฟเบอร์สูงเช่นกัน เช่น ถั่วเหลือง ถั่วแดง ถั่วดำ ถั่วเขียว ถั่วลิสง เมล็ดฟักทอง เมล็ดทานตะวัน เมล็ดมะม่วงหิมพานต์
วิธีเพิ่มไฟเบอร์ในอาหาร
- กินอาหารหลากหลายชนิดในแต่ละวัน พยายามกินผักผลไม้ธัญพืชและถั่วให้มากขึ้น
- เลือกกินอาหารที่ไม่ขัดสี เช่น ข้าวกล้อง ขนมปังโฮลวีท พาสต้าโฮลวีท
- กินผลไม้สดแทนน้ำผลไม้
- ใส่ผักหรือผลไม้ลงในอาหารทุกมื้อ
- กินธัญพืชไม่ขัดสีเป็นอาหารเช้า
- กินถั่วหรือเมล็ดพืชเป็นอาหารว่าง
การกินไฟเบอร์เป็นประจำมีประโยชน์มากมาย
- ช่วยให้ระบบขับถ่ายทำงานได้ดี
- ช่วยลดความเสี่ยงของโรคต่างๆ เช่น โรคหัวใจ โรคเบาหวาน โรคมะเร็งลำไส้ใหญ่
- ช่วยให้รู้สึกอิ่มนานขึ้น
- ช่วยให้ควบคุมน้ำหนักได้ดีขึ้น
- ช่วยให้ผิวพรรณสดใส
ดังนั้น การกินไฟเบอร์เป็นประจำจึงเป็นสิ่งที่ดีต่อสุขภาพ วิธีกินไฟเบอร์จากธรรมชาติที่ดีที่สุด คือ กินอาหารหลากหลายชนิดในแต่ละวัน พยายามกินผักผลไม้ธัญพืชและถั่วให้มากขึ้น หลีกเลี่ยงการกินอาหารแปรรูปที่มักมีไฟเบอร์ต่ำ เช่น ขนมขบเคี้ยว อาหารฟาสต์ฟู้ด อาหารสำเร็จรูป
